INTRODUÇÃO
A dieta pode ser considerada o fator principal que determina o desempenho físico de qualquer pessoa que pratica ou não atividades físicas, entretanto, a sua demanda por consciência e disciplina decai, sobretudo, para os atletas. A alimentação voltada para o público de pessoas que praticam altas cargas de treinos durante um período longo, é chamada de nutrição esportiva (Gazeta, 2021). A importância da nutrição esportiva é dada pela ingestão de macronutrientes e micronutrientes necessários para a manutenção do organismo, isto é, a ingestão de todos os alimentos necessários em quantidades e qualidade conforme a demanda física, estabelecendo como prioritário diferentes fontes de nutrientes sem que haja, necessariamente, o objetivo do ganho de massa muscular e tampouco, o aumento de desempenho no caso de atletas (CARVALHO, 2003).
Contudo, atualmente, a importância da conscientização e difusão de conhecimento sobre nutrição esportiva não está restrita apenas para atletas, pois segundo dados do IBGE, Numbeo e Statista em 2023, 21% dos brasileiros frequentam a academia, sendo assim, o 2º país no ranking do que mais se procuram academias (Estadão, 2023) com o objetivo de, na maioria das vezes, o ganho de massa muscular e/ou emagrecimento. Portanto, diante desse número, há uma demanda ainda maior de conscientização sobre a importância da educação alimentar nos praticantes de atividade física, tendo em vista que a propagação de informações a respeito de nutrição e atividade física são, geralmente, fornecidas por pessoas que não possuem competências em relação a nutrição e atividade física, criando tabus e podendo até levar a um consumo dietético inadequado (ADAM, 2013).
Além disso, a falta de conscientização por parte deste tema também é dada pela campanha de marketing de empresas no ramo de alimentos e bebidas que promovem o consumo exacerbado de seus produtos ultraprocessados, que por sua vez, não possuem valores nutricionais significativos para o bom funcionamento do corpo e tampouco promovem uma alimentação saudável no geral. Esses anúncios potencializam o problema de má nutrição no país (MATOS, 2020) e são realizados através das mídias, mas no contexto de esportes, são comumente realizados através de partidas de futebol, a qual segundo um estudo realizado na América Latina com cerca de 70 milhões de indivíduos, 63 milhões de pessoas que consomem mídias como televisão, rádio e internet tem o futebol como esporte favorito e estão suscetíveis a estas propagandas (MATOS, 2020).
Sendo assim, o objetivo deste artigo é elucidar sobre a importância da educação alimentar para atletas e praticantes de atividades físicas destacando a necessidade de atender à demanda de nutrientes essenciais que garantem um bom funcionamento do organismo assim como suas funções.
Palavras-chaves: Nutrição esportiva, educação alimentar e alimentação saudável.
DESENVOLVIMENTO
Uma vez que a dieta esteja adequada ao atleta, ele se encontrará em melhores condições para se adaptar ao estímulo do exercício na qual esteja praticando, tendo menores chances de se lesionar e apresentar enfermidades. A alimentação de um atleta deve consistir na ingestão de micronutrientes cruciais para o seu desempenho como: cobre, cromo, ferro, manganês, magnésio, sódio, zinco, cálcio, vitamina A, E, C e vitaminas do complexo B, especialmente as vitaminas B6 e B12 (LIMA, 2019). Estes micronutrientes estão intrinsecamente incluídos nos alimentos atribuídos a nutrição esportiva, e as suas funções gerais: fortalecer e reparar tecidos,manter e regular o metabolismo (GAZETA, 2021). Entretanto, é de suma importância enfatizar que o fornecimento desses nutrientes é derivado de uma dieta rica em cereais, leguminosas, frutas, hortaliças, carnes magras, pescados, produtos lácteos e lipídios insaturados (LIMA, 2019).
Para atletas ou praticantes de exercícios físicos tem-se equivocadamente a idéia de que apenas o consumo elevado de macronutrientes como: proteínas e carboidratos, são necessários para melhor desempenho esportivo e ganho de massa muscular, entretanto, para o consumo correto de nutrientes deve ser levado em consideração a individualidade do atleta, uma vez que a análise nutricional varia de acordo com cada indivíduo (LIMA, 2019; Gazeta, 2021).
1.1 CARBOIDRATOS
Os carboidratos são constituídos pelos mais abundantes compostos orgânicos e servem como combustível para o corpo e ligam-se com membranas celulares. Os carboidratos complexos (amido) devem totalizar entre 45% e 70% do Valor Energético Total (VET) enquanto carboidratos livres ou simples como açúcares, refrigerantes e sucos artificiais, doces e guloseimas em geral devem constituir 10% do VET no máximo, por se tratar de carboidratos que aumentam a incidência de doenças como diabetes, obesidades, distúrbios gastrointestinais e entre outras doenças (LIMA, 2019) se consumidos de modo exacerbado e repetido.
Os carboidratos são substratos para produção de glicogênio, que é utilizado como fonte de energia, e em exercícios físicos anaeróbicos intensos o consumo de glicogênio se potencializa devido a participação de ácidos graxos. E, apesar da reserva de glicogênio ser uma vantagem no fornecimento de energia rápida, é uma fonte facilmente esgotável e para sua reposição recomenda-se o consumo de 30 a 60g de carboidrato/h em exercícios que durem por mais de 1 hora ou que demandem muito esforço. É equivocadamente correto afirmar que se deve consumir 500 a 1.000 mL de bebida hidroglica eletrolítica por hora (LIMA, 2019).
1.2 PROTEÍNAS
As proteínas são responsáveis pela estruturação e reparação dos tecidos e promovem adaptações causadas pelo exercício físico como resposta. Elas estão presentes na formação de enzimas e de hormônios que participam de diversas funções metabólicas (LIMA, 2019).
A recomendação para o consumo de proteínas por atletas deve ser 1,1 a 2g/kg maior em relação ao consumo de pessoas levemente ativas ou sedentárias, que devem consumir 0,8 g/kg, e o mesmo é válido para atletas recreacionais que façam treinamento mínimo, que devem consumir 1g/kg. Além disso, é válido afirmar que a quantidade de proteínas está diretamente relacionada ao tipo de atividade praticada, proporcionalmente a intensidade. (LIMA, 2019). Portanto, uma ingestão de proteínas entre 1,2 e 1,8 g por kg de massa corporal deve atender adequadamente à possibilidade de maior necessidade proteica durante o treinamento com exercícios intensos (MCARDLE, 2016).
As proteínas devem ser consumidas juntamente com os carboidratos, pois apresentam melhor resultado na estimulação da síntese proteica. Além disso, a ingestão de proteínas acima dos valores pode sequenciar em uma deficiência de produção de glicogênio, faz com que os aminoácidos sejam utilizados como fonte de energia ou se convertam em tecido adiposo, elevam o risco de desidratação em decorrência de maior excreção de amônia e uréia pelos rins e de aumentar as perdas de cálcio (LIMA, 2019).
1.3 LIPÍDIOS
Os lipídios são importantes para a estrutura celular e são responsáveis pela absorção e utilização de vitaminas lipossolúveis. E por esta razão, seu consumo deve ser idealmente entre 15% a 30% em relação ao seu valor calórico total (VCT) para pessoas levemente ativas ou sedentárias e entre 20% a 25% da ingestão energética diária para atletas (LIMA, 2019).
Além disso, pode ser utilizado como fonte de energia adicional na dieta, alcançando 30% do VET. Pesquisas mostram que o elevado consumo de gordura, em torno de 35% do valor calórico total da dieta, prejudica o armazenamento de glicogênio muscular devido ao consequente menor consumo de carboidratos. Por outro lado, um consumo inferior a 15% do VET causa inadequada absorção de vitaminas lipossolúveis e de ácidos graxos essenciais. Além de que a alta ingestão de lipídios é relacionado ao acúmulo de gordura no sangue causando o aumento do colesterol de baixa densidade (LDL), ou seja, colesterol ruim, que é uma das causas da formação de placas nos vasos sanguíneos e do maior risco de doenças cardiovasculares como infarto do miocárdio e AVC (LIMA, 2019).
1.4 VITAMINAS E MINERAIS
As vitaminas e minerais participam no funcionamento do metabolismo, manutenção da saúde óssea e do sistema imunológico, síntese de hemoglobina, proteção contra estresse oxidativo, contração muscular, transporte de oxigênio, síntese e reparo muscular após exercício físico (LIMA, 2019). As vitaminas A, E, C, H e as do complexo B: B1, B2, B3, B5 e B8 estão envolvidas no processo de produção de energia durante o exercício. Participando diretamente do metabolismo de carboidratos, proteínas, lipídeos e da síntese de enzimas e hormônios. Enquanto as vitaminas B9 e B12 estão atreladas a produção de células vermelhas, manutenção e reparo de tecidos e síntese proteica. Enquanto as vitaminas C e E, o zinco, o selênio e os flavonóides auxiliam na defesa do organismo, mais especificamente contra o estresse oxidativo pelo exercício físico (LIMA, 2019).
1.5 SUPLEMENTAÇÃO
As suplementações, sendo Whey Protein (que ajuda na reconstrução muscular) e creatina (para ganho de força e massa muscular) as mais comuns, devem ser feitas exclusivamente de acordo com as necessidades específicas de cada indivíduo juntamente com profissionais de saúde e nutrição que são responsáveis pelo planejamento alimentar. Complementos alimentares como Ômega 3 devem ser considerados prioritárias, pois reduz o nível de estresse oxidativo por ação anti-inflamatória e antioxidante (Gazeta, 2021).
Também pode ser acrescentada a spirulina (microalga) na alimentação, pois fornece vitaminas do complexo B, ferro, proteína e alta concentração de antioxidantes. Assim como a glutamina em pó usada para melhorar rendimento, aumentar força e aliviar o trauma no tecido muscular (GAZETA, 2021).
1.6 Hidratação
O estado de hidratação é um fator determinante para a prática de atividades físicas. Desta forma, o conhecimento do estado de hidratação do indivíduo antes, durante e após o exercício torna-se importante para a sua prática constante (Machado,2006). A perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo à desidratação, com aumento da osmolalidade, da concentração de sódio no plasma (Sawka,1992) e diminuição do volume plasmático. Em atletas de provas de longa duração, o mecanismo de desidratação se dá principalmente pela perda de suor, que pode chegar a ser de até dois litros/hora, sendo que fatores como as condições ambientais, condicionamento físico, aclimatação, grau de intensidade de esforço e tempo de exposição influenciam o volume da perda(Carvalho,2010). Principalmente, mas não somente, as atividades de longa duração em climas quentes expõem o indivíduo às doenças relacionadas com o calor, sendo importante o diagnóstico do estado de hidratação nesse contexto(Carvalho,2010).
CONCLUSÃO
A educação alimentar é cada vez um tema a ser debatido pela comunidade acadêmica e difundida para a comunidade civil, tendo em vista que constantemente ocorre a incidência da propagação de ideias que condicionam a população (e até mesmo os atletas) a adotarem padrões alimentares as deixam vulneráveis, causando enfermidades e a má manutenção do organismo. Ideias essas que não condizem com a abordagem dos profissionais da nutrição, que são responsáveis pelo direcionamento de uma vida mais saudável através dos alimentos que consumimos.
REFERÊNCIAS
ADAM, Bruna O. Conhecimento nutricional de praticantes de musculação de uma academia da cidade de São Paulo. Brazilian Journal of Sports Nutrition, v. 2, n. 2, p. 24-36, 2013. MATOS, Juliana de P. O patrocínio de empresas do setor de alimentação e bebidas no futebol brasileiro: um obstáculo para a promoção da alimentação saudável. Cadernos de saúde pública. Minas Gerais, 2020. Disponível em: https://www.scielo.br/j/csp/a/FbHjJtnGRHjtGWVVJfT6jhs/?format=pdf&lang=pt. Acesso em: 30/04/2024.
CARVALHO, Tales de. Guidelines of the Brazilian Society of Sports Medicine: dietary changes, fluid replacement, food supplements and drugs: demonstration of ergogenic action and potential health risks. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, p. 57-68, 2003.
Carvalho, T. de, & Mara, L. S. de. (2010). Hidratação e Nutrição no Esporte. Revista brasileira de medicina do esporte, 16(2), 144–148. https://doi.org/10.1590/s1517-86922010000200014
Estado de Minas. Brasileiros estão em 2º no ranking mundial dos que mais vão a academias. 2023. Disponível em: https://www.em.com.br/app/noticia/saude-e-bem-viver/2023/01/18/interna_bem_viver,1446196/brasileiros-estao-em-2-no-ranking-mundial-dos-quemais-vao-a-academias.shtml.Acesso em: 29/04/2024.
Gazeta Esportiva. A importância da nutrição aplicada ao esporte. 2021. Disponível em: https://abiad.org.br/a-importancia-da-nutricao-aplicada-aoesporte/#:~:text=As%20refei%C3%A7%C3%B5es%20devem%20ser%20feitas,energia%20que%2 0o%20esporte%20exige.Acesso em: 30/04/2024.
LIMA, J. Recomendação alimentar para atletas e esportistas: Aprenda detalhes sobre alimentação que contribuem para o desempenho físico. Disponível em: http://esporte.unb.br/images/PDF/2019/Alimentao_para_atleta_-_texto_atualizado.pdf. Acesso em: 29/04/2024.
Machado-Moreira, C. A., Vimieiro-Gomes, A. C., Silami-Garcia, E., & Rodrigues, L. O. C. (2006). Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Revista brasileira de medicina do esporte, 12(6), 405–409. https://doi.org/10.1590/s1517-86922006000600020
Sawka MN. Physiological consequences of hypohydration: exercise performance and thermoregulation. Med Sci Sports Exerc. 1992;6:657-70.
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